绘画强心剂之一 好眠的方式

未命名作品 4

水彩201这个课程和其他的网课不同。第一节课就会给大家介绍,作业是没有严格的提交日期的,啥时候写完了啥时候交,不想写可以不交,跳着做作业也OK,且熬夜写作业是绝对禁止的🚫,即不要在11点之后听课或者是写作业(这个时间限制的原因后面会讲)。

人的创造力在一种更为放松的状态下(白日梦/旅游/休闲/洗澡等等)更容易产生。当你喝咖啡也好,喝能量饮料也好。你的大脑注意力虽然集中了,但是嘞,去甲肾上腺素提高后,大脑就会减少各种其他的想法,特别是创造性的,以及边缘性的,或者是类似梦的想法…这种更为灵巧的思维会被逻辑压制下去 ,从而可以让你更理性的去做出选择。所以当你需要进行很多创意性想法的时候,并不是强迫自己熬夜就能有产生很棒的点子,大部分情况下适得其反。

我会在201第五课给大家讲解大脑的运作方式,以及被证实的,科学有效的创意方法,这里就不展开了,因为影响因素很多,也并不是你放松了你就一定能想出好点子。

但这所有方法的前提,都需要你有健康作息的身体
所以,如何睡得好是非常重要的。

这篇日记也是水彩201第一节课,【课程导读】笔记里附赠的一小部分内容。但是我觉得比较重要~而且可能对很多人都有用,所以也分享出来 ~


重塑睡眠

如何让自己的睡眠变得更好。推荐听这个:
https://hubermanlab.com/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake/

演讲者是Andrew Huberman,斯坦福医学院的神经生物学教授。他的一些列视频都有被搬运而且有中文字幕,感兴趣的自行搜索一下吧,实在不想贴某网站链接。他的其他话题也都做得特别好,建议收听

我之前学校的艺术本科也有让学生修神经相关的课(也是我受益终身的课程之一),就是为了让大家能真正了解自己的身体,因为我们的身体,和我们的感受力、创造力都是息息相关的。在我们学校的新生开学演讲里,院长也特意强调过不建议学生熬夜画画,长期这样不仅对身体伤害大,对专注力和创造力也会有影响。

而更重要的是,我们丢失的那些睡眠,是无法通过后续的睡眠进行弥补的。比如说你周一到周五,每天就睡4个小时,周末一口气睡24小时想要把之前一周的【缺觉】补上,补不上的,错过了就是错过了,所以我们要尽量保持健康作息~

我接下来总结的,就是这个播客,也是我之前神经学课上讲过的一些关于睡眠的重要内容。了解这些内容对于201课程的学习是有必要的,因为你可以在一种更轻松,更能产生创造力的环境中轻松学习,同时减少焦虑(成人学画画其实初期会有很多焦虑感…调整好睡眠能够很大程度缓解你的焦虑)。

睡眠影响因素

影响睡眠的因素有两个。

  1. Adenosine(腺苷),是一种存在于我们体内的化学物质,我们醒的时间越久,它在我们体内就堆积的越多。腺苷的作用就是类似于敲钟睡觉,随着我们清醒的时间越久,自然累积的这些腺苷水平就会越高,然后我们就开始要感受到困意了。而如果喝了咖啡,咖啡因占据了腺苷受体,就能够阻止犯困的信号。
  2. Circadian Force(生物钟),存在于每一个动物的大脑中。我们什么时候睡觉,什么时候起床,也是受到生物钟的影响,而这其中对生物钟影响最大的要素,就是阳光~当我们从清晨醒来的时候,一种叫皮质醇的特殊激素从肾上腺释放出来,唤醒你的身体,我们细胞计时器也开始运作起来,这些计时器以皮质醇的释放为标尺,开始计算什么时候(大概是12-14小时之后)给你释放褪黑素。褪黑素是让你犯困的激素,褪黑素只能从松果这种腺体中体释放,这是它产生的唯一途径。

我们的人眼中有一组特定的神经元,叫retinal ganlion cells(视网膜神经调节细胞),当清晨,太阳照到我们的眼睛的时候,就有这么一组细胞群,识别出了清晨和夕阳的阳光(清晨的时候,太阳处于比较低的角度,天空呈现青黄交接,这种光的对比度激活了我们眼中的特定细胞群//盲人也有效,因为这是潜意识机制,不需要你真的“睁眼”看太阳),然后把这个信号传递给我们身体里的中央时钟,中央时钟就开始校准皮质醇释放时间。而到了傍晚,夕阳会激活黑色素神经节细胞,然后它们会告诉中央时钟,今天结束了。


关于睡眠和调整方法

我把这里面对201课程有用的要点总结一下(建议还是听完全部的一个半小时内容,因为里面讲了很多很多细节,需要你根据自己的情况去做各种调整):

  • 睡眠可以重塑专注力。所以当你听课听困的时候,立刻睡一小会儿(20分钟-1小时)再听,会比你带着困意听下去更有效率。
  • 冥想也是非常有效的放松和休息的方式。
  • 褪黑素在非必要场景不建议吃,因为褪黑素只能帮助你入睡,但是不能帮助你保持睡眠,更不能提高你的睡眠质量。且,市面上卖的褪黑素的产品,它们实际所含有的褪黑素量,比标注的含量有时会高出400倍。褪黑素作为一种激素,实际上并没有受到严格的管制。
  • 太阳刚出来后的一小时和太阳即将落山的前后一小时,需要出门接受光照,出不了门就在阳台,一定要在户外(如果是隔着窗户,效果低50倍),走5-10分钟。因为这两个时间段的阳光,是最佳的校准我们身体生物钟的信号。即使阴天也同样起作用。中午起就没用了,太阳已经太高了,因此无法校准。所以尽量在9点之前获得充分的光照哦!

    室内灯不起作用,因为光子量达不到能够校准你生物钟的水平。我自己在家做了测试,打开顶灯和台灯,晒得我眼疼那种,才300-400左右,但是校准生物钟需要10000-20000lux这么多//特殊的唤醒灯可以👍)
  • 如果你觉得自己调节生物钟很困难,推荐你去参加露营。2-3天的露营,就能够强迫你的身体,重新设置生物钟。重置褪黑素。
  • 光照最主要调节我们生物钟的因素,但是也有其他因素可以协助我们调节,包括吃饭的时间,运动时间等等。但是光的调节是最主要的,比运动调节或者其他调节方式有效一千倍一万倍。
  • 睡前不要!看荧幕…特别是11点到4点这个时间段,在半夜,只要1000lux,就能改变你的生物钟,你的身体会变得很难早起并且很难早睡。除了影响你的生物钟,更重要的是,这个时候进入眼睛的光线会抑制多巴胺的释放,而这种影响并不是短期的,是长期的,会让你多巴胺分泌钝化,从而让你学习效率下降,并且在未来更难以获得动力(你会变得越来越不快乐)。
  • 睡眠可以重塑专注力。所以当你听课听困的时候,立刻睡一小会儿(20分钟)再听,会比你带着困意听下去更有效率。
最低体温同样可以快速调整时差

在这个博客里,Andrew Huberman专门讲了昼夜颠倒的人要如何去调整睡眠:
Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness | Huberman Lab Podcast #4

我把这个播客里的内容做了一点总结:

时差的产生不仅仅是你去出差,去旅行,到了一个新的地方,时差也可能会从你一次熬夜玩手机,一次睡不着开始。而研究表明,时差确实会缩短人类的寿命(向东旅行比向西旅行少活几年哈哈哈哈)

如何调整我们的时差呢?只要找到我们的最低体温的时间点就可以了。

你的最低体温不需要通过体温计来测量。最低体温指的是,24小时的循环内,你身体温度最低的那个时刻。如何推测自己的最低体温呢,很简单:最低体温在你的平均起床时间前90分钟-2小时那里。比如你平时8点起床,最低体温大概就在6点或者6点半。就是按照你被闹铃吵醒的那个时间点算就行,把最近三天的时间做一个平均值的计算,就能大概推测出你的最低体温时间。

在最低体温时间点,我们把眼睛暴露在强光下4-6小时。之后,我们身体的生物钟就会开始调整,在日后的日子里让你能够逐渐更早睡觉,更早起床。

因此时差的调整很简单,如果你想要早起,早睡,那么你就要在你最低温度那个时间点起床,接受光照(没有太阳的话用室内灯也一样),而如果你因为要去其他时区旅行,想要延后时差,那么提前三天,在最低体温时间点之前起床,接受光照。

网络上可以搜到很多和睡眠相关的文章,也有很多和睡眠相关的书籍。但最简单的一个调整正常作息的方法就是每日在特定时间,进行充足的光照,如果你长期熬夜,那么可以采用最低体温的方式来调整时差。而这个早晚晒太阳的实验,我身边的很多朋友都测试过了,效果非常好。最快3天就能调整好睡眠(就跟播客里讲的一样,一般2-3天就能开始见效)。当然如果有其他睡眠障碍,可能需要去专门的机构治疗,但是这个播客里讲到的方法,对于平时作息不规律的一部分朋友我觉得会有帮助。

我也不是专家,只能说提供这样一个小小的资料,帮助大家了解自己的身体。

总之~祝大家都能吃好睡好~快乐学习(^▽^)

创意插图1

软体动物

这里生活着一只软体动物,偶尔会走出它的壳,科学地探索这个世界~

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