水彩201这个课程和其他的网课不同。第一节课就会给大家介绍，作业是没有严格的提交日期的，啥时候写完了啥时候交，不想写可以不交，跳着做作业也OK，且熬夜写作业是绝对禁止的🚫，即不要在11点之后听课或者是写作业（这个时间限制的原因后面会讲）。

人的创造力在一种更为放松的状态下（白日梦/旅游/休闲/洗澡等等）更容易产生。当你喝咖啡也好，喝能量饮料也好。你的大脑注意力虽然集中了，但是嘞，去甲肾上腺素提高后，大脑就会减少各种其他的想法，特别是创造性的，以及边缘性的，或者是类似梦的想法…这种更为灵巧的思维会被逻辑压制下去 ，从而可以让你更理性的去做出选择。所以当你需要进行很多创意性想法的时候，并不是强迫自己熬夜就能有产生很棒的点子，大部分情况下适得其反。

我会在201第五课给大家讲解大脑的运作方式，以及被证实的，科学有效的创意方法，这里就不展开了，因为影响因素很多，也并不是你放松了你就一定能想出好点子。

这篇日记也是水彩201第一节课，【课程导读】笔记里附赠的一小部分内容。但是我觉得比较重要~而且可能对很多人都有用，所以也分享出来 ~

重塑睡眠

如何让自己的睡眠变得更好。推荐听这个:
https://hubermanlab.com/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake/

演讲者是Andrew Huberman，斯坦福医学院的神经生物学教授。他的一些列视频都有被搬运而且有中文字幕，感兴趣的自行搜索一下吧，实在不想贴某网站链接。他的其他话题也都做得特别好，建议收听

我之前学校的艺术本科也有让学生修神经相关的课（也是我受益终身的课程之一），就是为了让大家能真正了解自己的身体，因为我们的身体，和我们的感受力、创造力都是息息相关的。在我们学校的新生开学演讲里，院长也特意强调过不建议学生熬夜画画，长期这样不仅对身体伤害大，对专注力和创造力也会有影响。

而更重要的是，我们丢失的那些睡眠，是无法通过后续的睡眠进行弥补的。比如说你周一到周五，每天就睡4个小时，周末一口气睡24小时想要把之前一周的【缺觉】补上，补不上的，错过了就是错过了，所以我们要尽量保持健康作息~

我接下来总结的，就是这个播客，也是我之前神经学课上讲过的一些关于睡眠的重要内容。了解这些内容对于201课程的学习是有必要的，因为你可以在一种更轻松，更能产生创造力的环境中轻松学习，同时减少焦虑（成人学画画其实初期会有很多焦虑感…调整好睡眠能够很大程度缓解你的焦虑）。

睡眠影响因素

影响睡眠的因素有两个。

1. Adenosine(腺苷），是一种存在于我们体内的化学物质，我们醒的时间越久，它在我们体内就堆积的越多。腺苷的作用就是类似于敲钟睡觉，随着我们清醒的时间越久，自然累积的这些腺苷水平就会越高，然后我们就开始要感受到困意了。而如果喝了咖啡，咖啡因占据了腺苷受体，就能够阻止犯困的信号。
2. Circadian Force（生物钟），存在于每一个动物的大脑中。我们什么时候睡觉，什么时候起床，也是受到生物钟的影响，而这其中对生物钟影响最大的要素，就是阳光~当我们从清晨醒来的时候，一种叫皮质醇的特殊激素从肾上腺释放出来，唤醒你的身体，我们细胞计时器也开始运作起来，这些计时器以皮质醇的释放为标尺，开始计算什么时候（大概是12-14小时之后）给你释放褪黑素。褪黑素是让你犯困的激素，褪黑素只能从松果这种腺体中体释放，这是它产生的唯一途径。

我们的人眼中有一组特定的神经元，叫retinal ganlion cells（视网膜神经调节细胞），当清晨，太阳照到我们的眼睛的时候，就有这么一组细胞群，识别出了清晨和夕阳的阳光（清晨的时候，太阳处于比较低的角度，天空呈现青黄交接，这种光的对比度激活了我们眼中的特定细胞群//盲人也有效，因为这是潜意识机制，不需要你真的“睁眼”看太阳），然后把这个信号传递给我们身体里的中央时钟，中央时钟就开始校准皮质醇释放时间。而到了傍晚，夕阳会激活黑色素神经节细胞，然后它们会告诉中央时钟，今天结束了。

关于睡眠和调整方法

我把这里面对201课程有用的要点总结一下（建议还是听完全部的一个半小时内容，因为里面讲了很多很多细节，需要你根据自己的情况去做各种调整）：

• 睡眠可以重塑专注力。所以当你听课听困的时候，立刻睡一小会儿（20分钟-1小时）再听，会比你带着困意听下去更有效率。
  –
• 冥想也是非常有效的放松和休息的方式。
  –
• 褪黑素在非必要场景不建议吃，因为褪黑素只能帮助你入睡，但是不能帮助你保持睡眠，更不能提高你的睡眠质量。且，市面上卖的褪黑素的产品，它们实际所含有的褪黑素量，比标注的含量有时会高出400倍。褪黑素作为一种激素，实际上并没有受到严格的管制。
  –
• 太阳刚出来后的一小时和太阳即将落山的前后一小时，需要出门接受光照，出不了门就在阳台，一定要在户外（如果是隔着窗户，效果低50倍），走5-10分钟。因为这两个时间段的阳光，是最佳的校准我们身体生物钟的信号。即使阴天也同样起作用。中午起就没用了，太阳已经太高了，因此无法校准。所以尽量在9点之前获得充分的光照哦！
  –
  室内灯不起作用，因为光子量达不到能够校准你生物钟的水平。我自己在家做了测试，打开顶灯和台灯，晒得我眼疼那种，才300-400左右，但是校准生物钟需要10000-20000lux这么多//特殊的唤醒灯可以👍）
  –
• 如果你觉得自己调节生物钟很困难，推荐你去参加露营。2-3天的露营，就能够强迫你的身体，重新设置生物钟。重置褪黑素。
  –
• 光照最主要调节我们生物钟的因素，但是也有其他因素可以协助我们调节，包括吃饭的时间，运动时间等等。但是光的调节是最主要的，比运动调节或者其他调节方式有效一千倍一万倍。
  –
• 睡前不要！看荧幕…特别是11点到4点这个时间段，在半夜，只要1000lux，就能改变你的生物钟，你的身体会变得很难早起并且很难早睡。除了影响你的生物钟，更重要的是，这个时候进入眼睛的光线会抑制多巴胺的释放，而这种影响并不是短期的，是长期的，会让你多巴胺分泌钝化，从而让你学习效率下降，并且在未来更难以获得动力（你会变得越来越不快乐）。
  –
• 睡眠可以重塑专注力。所以当你听课听困的时候，立刻睡一小会儿（20分钟）再听，会比你带着困意听下去更有效率。

最低体温同样可以快速调整时差

在这个博客里，Andrew Huberman专门讲了昼夜颠倒的人要如何去调整睡眠：
Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness | Huberman Lab Podcast #4

我把这个播客里的内容做了一点总结：

时差的产生不仅仅是你去出差，去旅行，到了一个新的地方，时差也可能会从你一次熬夜玩手机，一次睡不着开始。而研究表明，时差确实会缩短人类的寿命（向东旅行比向西旅行少活几年哈哈哈哈）

如何调整我们的时差呢？只要找到我们的最低体温的时间点就可以了。

你的最低体温不需要通过体温计来测量。最低体温指的是，24小时的循环内，你身体温度最低的那个时刻。如何推测自己的最低体温呢，很简单：最低体温在你的平均起床时间前90分钟-2小时那里。比如你平时8点起床，最低体温大概就在6点或者6点半。就是按照你被闹铃吵醒的那个时间点算就行，把最近三天的时间做一个平均值的计算，就能大概推测出你的最低体温时间。

在最低体温时间点，我们把眼睛暴露在强光下4-6小时。之后，我们身体的生物钟就会开始调整，在日后的日子里让你能够逐渐更早睡觉，更早起床。

因此时差的调整很简单，如果你想要早起，早睡，那么你就要在你最低温度那个时间点起床，接受光照（没有太阳的话用室内灯也一样），而如果你因为要去其他时区旅行，想要延后时差，那么提前三天，在最低体温时间点之前起床，接受光照。

网络上可以搜到很多和睡眠相关的文章，也有很多和睡眠相关的书籍。但最简单的一个调整正常作息的方法就是每日在特定时间，进行充足的光照，如果你长期熬夜，那么可以采用最低体温的方式来调整时差。而这个早晚晒太阳的实验，我身边的很多朋友都测试过了，效果非常好。最快3天就能调整好睡眠（就跟播客里讲的一样，一般2-3天就能开始见效）。当然如果有其他睡眠障碍，可能需要去专门的机构治疗，但是这个播客里讲到的方法，对于平时作息不规律的一部分朋友我觉得会有帮助。

我也不是专家，只能说提供这样一个小小的资料，帮助大家了解自己的身体。

总之~祝大家都能吃好睡好~快乐学习(^▽^)