您好？ 请问有什么病症？
什么？ 对画画没有信心了？
欢迎来打绘画强心剂 (*^▽^*)

丧气的话我们把它都扔出去 (╯>д<)╯⁽˙³˙⁾

拥抱每一个阶段的自己

永远都不会晚。而担心自己之前忘记的东西，则完全没有必要~因为绘画和其他的技能不一样，绘画的本质是你思考的方式，是你观察世界的方式。

当你掌握了观察的方法，你是没有办法退回到之前的世界，如果你能看到两个颜色的细微差别，之后你会很难说服自己他们是同一种颜色，因为你观察的方式已经发生了彻底的改变，你无法退步。

学习绘画是没有退步这种说法的。很多艺术家在技术成熟之后，都想要退回到刚接触绘画的那个阶段，但是没有人成功过。只要你开始学画画，你就只能前进，无法后退

所以我们应该以更大的包容心和更加积极的态度去面对自己刚开始学绘画时的作品，因为你要知道，当你真的掌握了绘画的技巧，你就很难再画出初学阶段的东西了，所以在学习绘画道路上的每一幅作品，每一个练习，都是宝贵的，都是值得骄傲的，因为它们在未来的日子里，无法复刻 ❤️

任何阶段开始创作都不晚。创作不是比赛，没有人要求你在限时的时间赶向终点。我很喜欢的一个艺术家说过这样一句话：

Every person has a different story to tell and stories change as life rolls on. There’s plenty of room for all stories, all artists, and all ages.（随着生活的推移，每个人都有自己不同的故事。这世界上有足够的空间容纳所有的故事，所有的艺术家，所有的年龄）

CHRISTINE NISHIYAMA

看你病得厉害，快进来吧

医生：最近如何？

🐱：虽然能够接受自己，但控制不了看到别人优秀的作品就心里难受，感觉自己短期内无法画得这么好，真叫人沮丧。干啥啥都没动力，虽然知道现在不应该这样浪费时间，但就是身体蔫得很…

医生：懂了，这位朋友，你现在有两个问题，缺乏动力和不高兴。我给你开点提升动力的配方以及多给你开一些多巴胺，你先试试看！

提升动力

动力对长期的目标非常重要。我们先来了解一下动力的化学原理呗。

你可能听说过多巴胺，多巴胺既对我们的动力负责，也对控制肌肉负责（运动）。它是影响我们心情的重要分子。

你或许也听说过肾上腺素，肾上腺素是人体分泌的一种激素。当人经历某些刺激时，分泌的肾上腺素，能让人呼吸加快，心跳与血液流动加速，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。也就是说肾上腺素让我们的身体偏向于运动，动起来~

而多巴胺则是制造肾上腺素的一种原料。但是多巴胺并不仅仅用于制造肾上腺素，它可以独立工作。它对人体的 mesolimbic reward pathway（中脑边缘奖励通路）有重大的影响。中脑边缘奖励通路早已经被人应用到游戏，赌博等机制中，它是让你实现人生目标的系统，也是让你沉迷赌博，放弃人生的系统。所以了解这个系统如何工作，对我们健康生活是非常有必要的。

我们身体的奖励机制

在我们大脑深处有一个结构，叫VTA（ventral tegmental area）。总之这个VTA的结构，它里面的神经元就会吐出多巴胺。但是人体中也有会破坏或者是限制多巴胺的结构，这个结构就是 前额叶皮层，前额叶皮层做出很多决策，包括什么时候释放多巴胺，什么时候不释放，可以把它理解为给多巴胺系统刹车的存在。如果没有前额叶皮层控制多巴胺，人类就会变成只追求享乐的动物。

当你今天没啥事儿的时候，比如说没有工作的周末，但也没有计划出去玩。早上你醒来躺在床上，感觉还不错，此时VTA释放多巴胺的速度为秒3-4次，是一个非常低水平的释放多巴胺的速度。

突然，你想起来昨天到了一个你非常想要玩的游戏，但是你忘记从邮箱里拿出来了。你这个时候虽然还没有玩游戏，但是你此刻能够预料到你玩游戏时候的激动，叮叮！奖励通路突然会增加释放多巴胺，到达每秒30-40次，这个时候你体内有了充足的想要让你移动的信号！你就一下次从床上弹起来冲出去拿快递了。

这也就是多巴胺释放的一个最主要的场景：因为预期某件事，因为渴望某件事而释放。

这有利于我们把注意力缩小在一定范围内。预期的事情可以很小，可以是想喝咖啡，想上厕所，想要刷牙洗脸，想要铲猫屎。这件事也可以很大，可以是下一周的公司报告，两个月后的期末考试，或者是三年以后的新家。

而为了测试多巴胺释放的量。科学家做了一些实验

事件	多巴胺释放量（不准确/只是比喻）
喝咖啡	30%
吃自己喜欢的好吃的	50%
性爱	100%
抽烟（尼古丁在起作用）	150%
电子游戏	150%和1500%之间
可卡因（等毒品）	1500%

虽然切实做这些事情，会让你的身体分泌多巴胺，但是你不做这些事情，只是渴望做这些事，多巴胺释放的程度，也能达到相同的高度。

人体正常的奖励机制是这样运作的，首先你期待一件事情，当你开始期待的时候，多巴胺开始加速释放。当你真正开始做这件事的时候，多巴胺持续释放（甚至进一步增加），之后，多巴胺抑制系统开始起作用，你不再享受这件事情，反而它会开始累积一些痛苦。

比如樱桃季到了，你非常想吃樱桃🤤，而你正好有充足的资金去供你每天吃樱桃，所以你就每天吃每天吃，今天吃很开心，明天吃很开心，但是连吃两周后，可能就没那么开心了，连吃两个月后，你可能就腻了，想缓一缓，不吃樱桃了。这就是因为身体的抑制机制在起作用，当我们重复做同一件期待的事情的时候，我们所体验的快乐和愉悦就会有所下降，因为人类进化出来的这个系统，并不是让你沉迷于一件事情不可自拔的。

另外一个重点就是，让我们体验当下，有幸福感的是血清素。血清素和多巴胺作用是不同的，多巴胺让我们拥有的不是享受当下的能力，多巴胺让我们渴望某样东西，想要达成某样东西，它会让我们产生动力去实现我们的目标，而不是停留在某处。所以当我们身体多巴胺分泌不足的时候，我们动力就会不足。

多巴胺系统崩溃

①多巴胺会在性高潮后会骤减，并增加一种叫催乳素的激素（男女体内都有）。催乳素会让人产生昏昏欲睡的感觉，并且不想动弹。在很多重大的事件之后，比如说你获得了一个大奖，也会发生这样的情况。兴奋可能持续不了几天，没有什么后续计划的话，很快就会产生一种失落的感受。

回想自己在购物的时候，下订单的那个瞬间以及等待物体到来的时候是最高兴的，收到东西后再过几天，这个快乐和兴奋的感受就很快消散了。（但催乳素的分泌，是可以通过维生素B6和锌来进行抑制。所以你完全可以在完成了一个重大事件之后，服用一些B6，来抵抗多巴胺的骤降）

②有一些人，他们自身根本没有释放出足够的多巴胺。这个时候不是靠简单的调理就可以解决，是需要真的去看医生。通过处方药，和一些非药物治疗的方法，恢复身体内多巴胺的正常释放。

③在你迟迟达不到你的渴望的时候。你设定了一个目标，但总也达不到，你会变得很痛苦，因为多巴胺在让你追求渴望的同时也会让身体积累痛苦，你越达不到那个渴望的目标，你的自身反而会越不关注当下。所以在这种情况下我们可以通过一些方法调节我们的身体多巴胺时间表，让多巴胺分泌正常一些:

一个特别好的消息是，多巴胺是可以通过人类主观意愿调整的：

在2021年3月18日发布的一个实验《Expectation for stimulant type modifies caffeine is effects on mood and cognition》中，就证明了人类自我认知对个人精神的影响。

这个实验是这样做的。召集了65名本科学生，随机给这些人分配安慰剂或者是咖啡因。这些人并不知道自己吃的是什么，但他们被告知，自己吃的是咖啡因或者是Adderall。Adderall这个东西，在大学生的认知里，是一种比咖啡因强很多倍的产品，就是所谓的”聪明药“，是安非他命的一种混合制剂，服用之后注意力会高度集中，有很强的镇定作用。

实验的结果非常有趣，真正服用咖啡因的人，确实比那些服用安慰剂的人感到更焦虑一点。但是被告知自己服用的是adderall的人（实际他们只是在服用咖啡因），感到非常嗨，并且在记忆测试中表现更好。

这个实验里展示了一种对给定刺激物的固有期待，这种对某种东西的信念产生了非常大的效用。这也从侧面反应了，我们的主观意识，是可以影响身体内基本的神经递质，包括多巴胺和肾上腺素的释放量。可以对我们自己的身体产生积极的影响。

调整身体奖励系统

我们如何调整自己的身体，让我们身体自发多多产生多巴胺，朝着我们的长期目标进发呢？看看赌博游戏吧，赌博游戏就是完美多巴胺生产机器。赌博让人沉迷，在赌博的人心中，有这样一个信念，下一次赌博真的可以改变一切。赌徒对下一次可能会赢大钱的可能性深信不疑。而赌博游戏巧妙地利用了 间歇性增強程序（Intermittent reinforcement schedule) ，每隔一段时间给你一点点甜头，就像老虎机，你总能赢一点小钱（但回报永远小于你的投入成本），让你永远保持参与状态。 间歇性增强就是多巴胺奖励系统最强大的一个存在，所以我们可以反过来利用这个系统。

第一步。我们必须先要设定一系列可达成的目标，需要能让自己尝到甜头

因为对多巴胺系统最重要的是，未来可期。如果你定了一个你自己内心深处都不相信自己会成功的目标，制定了一个你还没有开始，你就确定自己绝对会失败的目标，那么多巴胺系统根本不会起作用。所以设置合理的目标是非常重要的，而且是设置有几率实现的目标。你不一定要设定一个100%会实现的目标，但是如果你认为这个目标可能会实现，并对其抱有积极态度，那么就足以启动奖励系统。我们把大的目标拆分成小的目标，制定每个月，每个周的目标，这样你每实现一点，都会加强对自己的信心，在持续达成目标的激励下，你也会相信自己可以表现的更好。

改成：

在实现目标的过程中，积极的环境也是十分重要的。如果你处在一个周围人都对你的学习持否定意见的环境，那么也会对你自己的信心造成影响。寻找积极的社区，尽量减少自己对负面信息的摄入，会让你的积极性提高很多

第二步。我们要钝化奖励响应

在我们设置了一系列目标之后，我们要钝化奖励响应。这样会提高多巴胺增加的门槛，我们会愿意花费更多的时间和精力去实现一个超出我们能力的目标。钝化奖励响应的最简单办法就是，不要庆祝每一次达成的小目标，而是随机（没有规律）去庆祝部分目标。比如我们设定了20个连续的小目标，那么我们不要每次达成目标都庆祝，不要按照特定规律去奖励自己。按照 2，3，7，15，16，20 这样的顺序奖励自己，或者是按照 4，10，13，20这样的顺序奖励自己。而不是1，5，10，15，20这样间隔一致的方式奖励自己。间隔一致的奖励就又变成了赌博机了。

这样奖励自己会让多巴胺在达成大的成就后不容易快速下降，可以保持让你继续前进的动力。

多巴胺系统钝化

在晚上10:00-凌晨4:00 频繁接触光照（熬夜工作/熬夜玩手机），会激活habenula，抑制我们的身体奖励机制，降低身体释放多巴胺的能力。所以你如果经常熬夜，不仅仅是当天没有睡好觉，还会对你日常的积极性造成打击，你没有得到足够的多巴胺，。所以是对多巴胺系统的钝化，这个奖励系统会逐渐变得迟钝，低效。（Andrew Huberman有一期专门讲夜班的人，轮班的人，或者经常需要熬夜的人要怎么应对这种情况，具体请看这一期 Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness ，我在《绘画强心剂1 好眠的方式》里也有总结，如果你不想听英文，可以看这篇中文总结）

我们需要维持自己奖励系统的健康，才能更好的，更积极的生活。

新颖！新鲜！新！新！新！

即使画画让你高兴，也不应该一天24小时，一年365天都在画画。我们的大脑，我们的身体，并不是为了单一的劳作而进化的~ 就如同刚才讲的那样，一直做一件让你高兴的事情，你获得的快乐会随着单一事件的重复而逐渐降低。

所以我们需要培养一些其他的爱好。给生活添加新鲜感和新的刺激（或者是说，我们需要新的惊喜），多巴胺系统才会更有活力。

• 尝试新的爱好
• 尝试新的游戏（这里是指不同游戏机制，也就是说你需要重新学习规则的游戏，不是单一的玩法雷同的游戏）
• 去新的地方
• 认识新的人
• 尝试新的绘画工具，绘画方法，绘画媒介
• 了解新的艺术家，了解自己不熟悉的作品

医生：如何？有疗效么？

🐱：还行，我重新制定了目标！已经开始能够画一点自己的小作品了！哎，但我不太敢和陌生人谈论自己的作品，一和陌生人说话就紧张，浑身发抖，而且和我一同学习的人作品比我都优秀好多，我好焦虑，压力好大，这可咋整？

医生：哦呦！你这个情况需要调节一下压力！

抵抗压力

人在很多情况下都会产生压力，好消息是人类天生就有一套控制压力的系统，这不是后天才能学会的，而是天生就刻在我们基因里的，只要你活着，你就能够使用它。

当有压力的时候，身体会分泌激素，激活一些系统，并且关闭另外一些系统。所以很多时候人在紧张的时候会觉得口渴，这是因为唾液腺，很不巧被关闭了，当你吞咽的时候，就会觉得喉咙越来越干。有些人的身体同时会伴有颤抖，也是因为激素激活了一些系统，想让你抓紧动起来，做点什么。

这种感觉是正常的，而想要让身体回复正常，你需要的不是别人对你说“别紧张”（事实上，对别人说别紧张和对自己说别紧张一点作用都没有），而是要激活身体的另外一个系统，parasympathetic nervous system（副交感神经系统），发出信号告诉大脑，让你的心率变慢一些。

当你呼气的时候，隔膜会向上移动，心脏所处的空间会变小，心脏也会缩小一点点，心脏收缩一点点之后，血液就会在这个紧凑的空间里流得更快。人的身体里有一个叫 sinoatrial node（窦房结）的东西，它能监测血液流动的速度，它发现血液流动速度快的时候，就会给大脑和副交感系统发出信号，然后脑干中的神经元向心脏发出信号，强行降低你的心率。所以 呼气的时间，比吸气的时间更长，更有力，就能激发这个降低心率的信号。但如果想让信号传递得更快速，目前大家公认的一个方法叫 physiological sign

physiological sign

在做physiological sign的动作时，你需要 连续吸气两次，然后再做一个长长的呼气。当你连做两个吸气的时候，可以让你肺部的小肺泡快速充气，然后你做长呼气的时候，就能更好的汲取你身体和血液中的二氧化碳，就可以让你快速的放松下来。紧张的一个结果就是二氧化碳在我们血液中的积累会增加，会引发人的焦虑感，所以当我们用长呼气把二氧化碳都搞走后，身体自然也会感到放松。

连做三次 physiological sign，可以有效帮助大家缓解紧张，所以下次你感到压力，感到紧张的时候，试试看吧~

别人不喜欢我的作品

这是很多在成年后学画画，或者转行的人会有的顾虑。特别是，如果转行的话，需要考虑生计，所以就会特别焦虑这种风格选择问题。因为有此顾虑，所以很多人开始创作的时候，不敢放手去画，总是很拘谨，而且大家可能会觉得自己年纪比较大了，会产生一种“因为不是从小就开始学画画，作为成人的我已经没有太多的时间去犯错误了”的想法。

我们之所以有这种顾虑，是因为受到了我们周围的“话术”的影响，比如走自己的风格根本吃不上饭，或者是插画行业的学生毕业后很难找到工作之类的，无法顺利养活自己等等。在这种话术的影响下，你会觉得艺术家只有一条路可以走，走不好就没有办法赚到钱。我在国内的时候也是受到这种话术的影响，不过因为那个时期我处在一种‘不让我画画我就立刻自杀’的状态，所以这些影响也就不care了，吃不上饭又怎样，饿死就饿死，咱死得其所（当然我不推荐用这种极端的方式激励自己，太冲动了哈）。

这个话术其实非常非常好打破，就是去搜索一些自己喜欢的艺术家，然后把她们赚钱的方式记录下来，你就会看到有无限多的可能性，不喜欢你作品的人肯定会有，但也肯定会有喜欢你作品的人。你越多的去探索你自己作品的可能性，就会发现即使不是主流画风，也会有人喜欢，而这些人中，会有人愿意购买你的作品。

我们不一定要满足所有人的需求，我们只要能满足一部分人的需求就可以了。

世界上只有米其林餐厅的厨师才有资格做饭么？世界上只有大公司的程序员才能称作程序员么？并不是，有很多小餐厅，路边摊，也有很多小公司。你看到的那些成功的艺术家，名声大噪的艺术家，都是世界少数，但你如果退一步，看一下其他以艺术为生的，没太有名气的人，会发现他们的数量也有很多，而他们也都用自己的方式生存下来了。

别人画得都比我好

世界上比自己学画早，画得好的人实在是太多了，有天赋的人也有很多，而且有天赋的人也更努力。很多人都说，如果想要成功，没有进取心是不行的，不在意和他人比较也是不行的。但是如果太在意他人的成就，而让这种恐惧阻碍到了自己的进步，那就是一个问题了。

特别是在刷各种社交网络的时候，看到别人各种“成功”生活，难免会有落差，但其实你自己想一下，如果你要经营自己的个人账号，是不是也只能放一些成功的作品，因为这个账号是你要用来展示和宣传自己的，而且是为了吸引潜在客户的，当然要展现自己的专业能力，所以无论是作品，还是日常分享，都要经过一定的设计之后才会发到社交平台上。

这些通过仔细设计后发出来的宣传账号，如果实在很让你心情低落，这个时候可以采取【限制自己社交时间的办法】，在自己学习新的知识，新的内容的时候，不要过度关注别人都做了什么，而是关注自己学到了什么，达成了什么。

其他方法

• 健康的作息方式（这个在上一篇已经说过如何矫正了，如果你昼夜颠倒，经常熬夜的话，请参照《绘画强心剂1 好眠的方式》的方法，对自己的睡眠进行修复哦~）
• 寻求其他可能的帮助，可参考wikihow总结的《对抗焦虑的方法》

本日记所有科学讲解，都来自斯坦福精神学科教授Andrew huberman的免费播客。这个播客里的内容只是科普，并不是医学指导，每个人的身体情况不同，有一些基础病不适合里面的一些建议，任何药物的服用都一定要提前咨询医生。https://hubermanlab.com/

提升行动力 来自 How to Increase Motivation & Drive | Huberman Lab Podcast #12
控制压力和焦虑 来自 Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Podcast #10

希望这些内容能稍微给你一些帮助~

总之创作最重要的就是开心~

祝大家今天也有好心情哦~